Sağlıklı Beslenmenin İlk Adımı: Yeterli ve Dengeli Beslenme

Günümüzde “sağlıklı beslenme” kavramı oldukça popüler. Televizyonlarda, kitaplarda, dergilerde ve özellikle sosyal medyada sıkça karşımıza çıkıyor. Peki esasında sağlıklı beslenme kavramı ve sağlıklı beslenmenin ilk adımı olan yeterli-dengeli beslenme kavramları bilimsel açıdan ne demek? Ayrıntılar bu yazımızda …

Öncelikle sağlıklı beslenme, besinlerin üretim, saklama, hazırlama ve pişirme aşamalarında sağlık için zararlı hale gelebileceği bilinciyle besinleri uygun seçme ve uygun yöntem kullanarak tüketme şeklinde özetlenebilir. Yani bir besinin sağlıklı olması bizim için yeterli değil aynı zamanda tüketim aşamasına kadar o besinin sağlık açısından zararlı hale getirmemek de önemli bir husus. Örneğin balık ve sebzeleri kızartarak yemek ya da kuru baklagilleri ıslatma suyunda çok az bekletmek* besin değerinde kayba ya da o besinden yeteri kadar fayda görememeye sebep olur.

*Kuru baklagiller suda en az 24-36 saat bekletilmediğinde gaz yapıcı özellikleri artacaktır.

Bu noktada karşımıza çıkan diğer husus ise sağlıklı beslenmenin ilk adımı olan yeterli ve dengeli beslenmedir.

Yeterli beslenme, bedenin gereksinimi olan enerji ve besin ögelerinin yeteri kadar alınması demek iken dengeli beslenme, besin ögelerinin birbirlerine göre ve öğünlerde dengeli olarak tüketilmesidir. Örneğin; bir kadının ihtiyaçlarına göre gün içinde iki bardak yoğurt tüketmesi o kişi için yeterli beslenmek iken, sebze yemeği, yoğurt ve ekmekten oluşan bir öğün oluşturması o kişi için dengeli beslenmektir. Sağlığın korunması, sağlığın kaliteli bir biçimde yürütülebilmesi, hastalıklardan korunma, hastalık oluşumundan sonra hastalığın etkin bir şekilde tedavi edilebilmesi ve tedavi süresinin kısaltılması söz konusu olduğunda yeterli ve dengeli beslenme kişi için önem kazanıyor elbette. Yeterli ve dengeli beslenmeyi daha iyi anlamak adına besin ögelerinin nelerden oluştuğunu bilmek de gerekmektedir.

Besin ögeleri proteinler,karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve mineraller olarak beş kısma ayrılır. Gün içinde bu besin ögelerinin içerdiği besin gruplarını yaş, cinsiyet, boy, fiziksel aktivite, biyokimyasal değerler ve hastalık durumunun bulunup bulunmaması durumuna göre tüketmeliyiz.

Besin Ögeleri ve Tüketilmesi Gereken Miktarlar

Genel hatları ile besin ögelerini şu şekilde gruplandırabiliriz:

Süt-Yoğurt Grubu: Bu grup özellikle kalsiyum, vitamin B2 ve protein içerir. Süt grubundan günlük alınması gereken miktar en az iki su bardağıdır. Bu grubun küçük yaşlardan itibaren yeterli olarak tüketilmemesi halinde kemik erimesi, kemik yumuşaması gibi hastalıkların görülme olasılığı artar.

Et Grubu: Bu grupta et yanında,tavuk,balık,yumurta ve peynir yer alır.Bu grup protein,vitamin B2 ve demir, çinko gibi mineralleri sağlar. Bu gruptan alınması gereken miktar günde en az iki porsiyondur. Et ve tavuk için bir porsiyon miktarı avuç içi büyüklüğünü ifade ederken balık için bu miktar avuç içinden biraz daha fazla bir miktarı ifade eder. Yumurta için bir adet yumurtayı ve peynir için iki parmak kalınlığında bir dilim peyniri ifade eder.Bu gruptaki besinlerin tüketimi kişi için yaşamsal önem taşır.

Sebze-Meyve Grubu: Bu grup başta A ve C vitamini olmak üzere çeşitli vitamin ve mineralleri sağlar. Yeterli ve dengeli beslenme için bu gruptan günde en az üç-beş porsiyon alınması gerekir. Sebzelerin pişmiş halleri için dört yemek kaşığı ve meyveler için avuç içi büyüklüğünde bir meyve bu grup için bir porsiyonu ifade eder.

Yağ Grubu: Bu grup gün içinde kullanılabilecek yoğun enerji kaynaklarıdır. Yağların beslenmedeki önemi yağda eriyen vitaminlerin bağırsaklardan emilimine yardımcı olmalarından ileri gelir. Bilinen yağ çeşitlerinin yanı sıra ceviz, fındık, kaju gibi kuru yemişler de yağ içeriği yüksek olduğundan beslenme planında bu grubun içinde alınır.

Ekmek Grubu: Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda bu grup beslenme planından ilk çıkarılan gruptur. Ancak bu yanlış bir yaklaşımdır. Çünkü bu grup B vitaminlerinin ve enerjinin en önemli kaynaklarındandır. Gün içinde bu gruptan dört-altı porsiyon tüketmek yeterlidir diyebiliriz. Ekmek için bir porsiyon yirmi beş gramlık bir ince dilimi ifade ederken, pilav çeşitleri için üç yemek kaşığını, çorba için bir kaseyi, kuru baklagiller için dört yemek kaşığını ve patates için bir küçük boyu ifade eder.

Yeterli ve dengeli beslenme söz konusu olduğunda öğün içine bu grupların bir arada tüketilmesi tokluk süresini de arttıracak ve kaliteli bir öğün sağlayacaktır. Sizde en doğru beslenme planınızı oluşturabilmek için önce biyokimyasal değerlerinizi analiz edecek bir dahiliye uzmanı ve ardından bir diyetisyen ile görüşmelisiniz.